Lượt xem: 14,712
Bạn là một phụ nữ bận rộn đến mức rất khó có thể thu xếp một thời gian biểu tập thể dục thường xuyên vào mỗi buổi sáng, buổi chiều? Các chuyên gia cũng khuyên rằng việc tăng khả năng vận động của cơ thể cũng chính là một hình thức luyện tập, vì nó cũng làm bạn tiêu hao calo, chứ không nhất thiết phải trông chờ vào buổi tập.
Giải pháp tập luyện trong 8 tiếng công sở
Sẽ chẳng có lý nếu bạn mong thoát khỏi đám mỡ khó chịu bằng cách tham gia lớp tập trong khi tiếp tục ngồi lì suốt 8 tiếng ở bàn làm việc. Hãy tham khảo những cách đơn giản dưới đây.
1- Đi bộ (kết hợp mua sắm)
Đi bộ là một phương thức tập luyện lý tưởng cho bất cứ ai muốn điều chỉnh trọng lượng của mình. Vừa là một bài tập thể dục, vưà là bài tập ngoại khoá, đi bộ là phương thức tập luyện lâu dài và có hiệu quả. Từ xưa đến nay, nó là phương thức dễ tập luyện và có tính linh hoạt cao bởi bạn có thể tập mọi nơi mọi lúc và những vật dụng bạn chuẩn bị chỉ là một đôi giày thể thao mềm dành cho việcc luyện tập.
Toàn bộ cơ thể bạn, từ đầu gối đến lưng và các khớp xương đều vận động khi bạn đi bộ và khả năng bị thương rất ít. Đi bộ khoảng 3.5 đến 4 km/h sẽ giúp bạn tiêu hao cùng một năng lượng như khi bạn tập chạy với tốc độ vừa phải. Với những người lớn tuổi hoặc những người đi bộ chậm, đi bộ khoảng 2 km/h cũng rất có ích cho sức khoẻ của bạn.
Để bắt đầu: Bạn hãy bắt đầu bài tập đi bộ bằng những quãng đường ngắn, vừa sức. Sau khi đã quen dần, bạn có thể tăng quãng đường bằng việc đi bộ thêm 5 phút mỗi ngày. Hãy đặt ra mục tiêu đi bộ mỗi ngày một tiếng. Nếu không có nhiều thời gian, bạn có thể chia nhỏ thời gian này bằng nhiều cách, ví dụ đi bộ 30 phút vào thời gian nghỉ trưa, 15 phút trước bữa tối và 15 phút vào buổi tối. Việc chia nhỏ thời gian luyện tập này giúp bạn tiết kiệm thời gian bằng cách tận dụng thời gian trống mà vẫn đảm bảo thời gian tập mỗi ngày.
Để cải tiến chương trình tập luyện: Để tránh nhàm chán, bạn có thể kết hợp đi bộ trên nhiều địa hình khác nhau, đi bộ trên đồi hoặc trên mặt bằng. Khi đi bộ trên đồi, bạn cố gắng đưa người ra phía trước, điều này sẽ giúp cơ chân của bạn hoạt động dễ dàng hơn.
Lựa chọn nhiều địa hình: Đi bộ trên cỏ, trên cát và trên sỏi sẽ giúp tiêu hao được một lượng năng lượng lớn hơn khi bạn đi trên một loại địa hình.
Vung tay mạnh khi đi tập bộ: Bạn sẽ tiêu hao được 5 đến 10 % calo khi làm như vậy.
Ngắm cảnh và lắng nghe âm thanh: Hãy nghe tiếng chim hót, trò chuyện với bạn bè hoặc lắng nghe bản nhạc mà bạn yêu thích. Bạn sẽ thấy rằng việc đi bộ không đơn thuần là một môn thể thao mà nó còn đem lại cho người tập rất nhiều niềm vui và năng lượng sống mới.
2- Tập luyện ngay tại văn phòng
Sẽ có những ngày bạn quá bận rộn với công việc nên không thể thu xếp thời gian để đi tập thể dục. Đừng lo lắng, bạn có thể vận dụng những thời gian rỗi tại công sở để tập luyện. Sau đây là một số bài tập đơn giản và dễ tập giúp bạn duy trì một thân thể khoẻ mạnh và có thêm năng lượng để làm việc.
Đừng ngồi ỳ ở bàn làm việc mà hãy hãy đứng dậy đi bộ khoảng 5 đến 10 phút ít nhất 2 lần một ngày.
Sắm cho mình một máy điện thoại không dây và đi lại trong phòng khi gọi điện thoại.
Sử dụng vệ sinh ở một tầng khác để tranh thủ đi bộ khi cần.
Đi đến phòng làm việc của đồng sự khi có việc cần bàn bạc thay vì e- mail hay gọi điện cho họ.
Xung phong làm những việc vặt trong phòng.
3- Vận dụng thêm chức năng của bàn làm việc
Có thể biến bàn làm việc thành dụng cụ tập thể dục hữu hiệu được không? Hãy tập theo những động tác sau đây, bạn sẽ được như ý:
Chống đẩy vào tường: Đứng hai chân rộng băng vai, quay mặt vào tường, cách tường khoảng 50- 60 cm. Lòng bàn tay úp vào tường. Gót chân hơi nhấc lên khỏi mặt sàn. Vòng khuỷu tay hình cánh cung trong khi chống đẩy vào tường. Từ từ quay lại vị trí ban đầu và lặp lại động tác.
Giải pháp tập luyện trong 8 tiếng công sở
Ngồi xổm: Đứng thẳng lên khỏi ghế với khoảng cách 2 chân bằng vai. Đặt bàn tay lên hông hoặc nắm tay vào thành bàn để tạo điểm tựa. Mắt nhìn thẳng ra phía trước, từ từ ngồi xuống, trong lúc nhìn thẳng, từ từ ngồi thẳng xuống giống như bạn ngồi xuống ghế. Nhớ rằng đầu gối của bạn không vượt quá ngón chân cái. Giữ tư thế ngồi xổm, lưng thẳng. Khi mông của bạn chạm gần ghế, dừng lại, sau đó lại lặp lại động tác.
Tập bắp tay trên: Ngồi sát mép ghế, hai tay nắm vào mép ghế, sát với hông. Đặt hai chân sát vào nhau, di chuyển hai bàn chân lên phía trước sao cho hông của bạn chỉ cách mép ghế vài cm. Từ từ hạ hông xuống dưới mặt sàn. Khuỷu tay chống đẩy đằng sau lưng. Động tác này giúp bạn có một bắp tay thon và chắc.
Tập cơ hai đầu bắp tay: Bạn có thể sử dụng tạ hoặc 2 chai nước đầy để thay thế. Ngồi thẳng trên ghế, mỗi tay cầm một chai nước. Từ từ giơ hai tay hoặc từng tay một lên qua vai. Dừng lại khi tay bạn đã ở trên đỉnh đầu. Sau đó, từ từ hạ chai nước xuống và lặp lại động tác.
Nâng gót chân: Đặt một quyển sách dày sát vào tường. Hai bàn chân đứng sát vào hai mép quyển sách để tránh di chuyển. Đưa tay ra phía trước, lòng bàn tay úp vào tường để thăng bằng. Nâng người lên nhẹ nhàng tựa như bạn đứng trên một quả bóng. Ngưng lại. Hạ gót chân xuống và lặp lại động tác.
Tập bụng và phần hông dưới: Tưởng tượng như bạn đang ngồi trên một quả bóng bóng tập chứ không phải đang ngồi trên ghế. Cơ thể bạn sẽ phải dựa vào các cơ cơ bản để giữ vững tư thế khi ngồi . Bài tập này giúp rèn luyện phần bụng dưới và hông đùi dưới.
Các bài tập này đều rất dễ tập, tuy nhiên đôi khi chúng ta quên khuấy đi việc phải tập luyện thường xuyên. Hãy dành cho mình 5- 10 phút mỗi ngày để thực hiện việc luyện tập và khiến cơ bắp được thư giãn sau một ngày làm việc.
Xem thêm cơ hội tìm việc làm mới tại CareerViet :
(Theo Phụ nữ & Thể Thao)
Vị trí HOT đang tuyển
Lương: 7 Tr - 9 Tr VND
Hà Nội
